מאז שאני עובד, גם בבית וגם במשרד, תמיד עבדתי מול מחשב שיושב ליד שולחני כמעט שמונה שעות ביום או אפילו יותר בהזדמנויות מסוימות. הכסא הביתי יכול להיות נוח מאוד אך זה במשרד כמעט אף פעם לא כל כך ארגונומי שהוא מיועד לבריאות הגב והרגליים. לכן כל רופא ימליץ לקחת הפסקות תכופות ולעמוד בכדי להימנע מבעיות גופניות .
כל מחקר מראה כי ישיבה לתקופות ממושכות היא גורם סיכון בריאותי, ללא קשר לפעילות גופנית כלשהי. בטח, מי שתמיד עובד מול צג, בסוף היום, ירגיש עייף, עם גב מתוח מעט וחוסר אנרגיה מסוים. שלא לדבר על הריכוז שאחרי תקופה מסוימת של עבודה רציפה, נופלת ואבדה מאיטה את העבודה הרבה, בתחושה של הגברת שינה.
בואו נראה איך לשבת כראוי מול המחשב ולנסות להתעייף כמה שפחות, בארבעה שלבים:
1) מי שעובד במחשב תוך כדי ישיבה כל היום צריך להתאים את הכיסא כך:
- שמור על האגן קרוב ככל האפשר לכסא.
- התאם את גובה המושב כך שהרגליים נחות שטוחות על הרצפה וכי הברכיים באותה רמה או מעט נמוכות מהירכיים.
- כוונו את גב הכסא השוכב בזווית של 100 או 110 מעלות.
- וודאו כי החלק התחתון והתחתון של הגב מונח על הגב; השתמש בכריות או בכריות מתנפחות קטנות במידת הצורך והשתמש במנגנון הכסא (במידת האפשר) כדי לשנות תנוחה לעיתים קרובות.
- כוונו את משענות היד כך שהכתפיים יהיו רגועות.
2) עבור המקלדת, מומלץ להשתמש במטוס נוטה על מנת לשמור על המקשים חזיתיים ככל האפשר.
בין הטיפים לתנוחה נכונה שיש לנו:
- מקם את המקלדת ישירות מול הגוף.
- קבע באיזה חלק במקלדת אתה משתמש בתדירות הגבוהה ביותר, והתאם אותו כך שחלק זה יהיה מרוכז בגופך.
- התאם את גובה המקלדת כך שהכתפיים יהיו רגועות, כאשר המרפקים במצב מעט פתוח (100 מעלות או 110 מעלות), ופרקי כף היד והידיים ישרות.
- שמור את העכבר קרוב ככל האפשר למקלדת, על משטח נוטה מעט, או על ידי שימוש בו על גבי שבר עכבר שמונח מעל המקלדת. אם אין לך משטח מקלדת מתכוונן, נסה להתאים את גובה הכסא, או השתמש בכרית כדי להיות נוחים יותר. זכרו להשתמש במשענת רגל אם הרגליים לא נחות על הקרקע
- שימוש במשענת כף יד המחוברת למקלדת עשוי להיות נוח מאוד.
3) מיקום שגוי של המסך יכול להוביל לתנוחות שגויות, ולכן יש לכוונן את המסך כראוי, כדי לא לעייף את הצוואר ולנקוט עמדה רגועה.
- מרכז את המסך מקדימה, מעל המקלדת.
- החלק העליון של המסך צריך להתעלות מעט מעל גובה העיניים.
- שב לפחות זרוע אחת מהמסך.
- כוונון תריסים ווילונות כך שלא יהיה אור מול העיניים וכדי שלא יהיו השתקפויות על המסך.
- התאם את בהירות המסך באופן דינמי, כך שהוא ישתנה בהתאם לזמן (השתמש בתוכנית F-lux כדי להתאים את אור מסך המחשב לפי השמש והזמן ב- Windows ו- Mac).
4) קחו הפסקות לעיתים קרובות, קמו והחליפו עמדות לעיתים קרובות
לא משנה כמה מושלם לסביבה, תנוחות סטטיות ממושכות מזיקות לגוף מכיוון שהן יכולות לעכב את זרימת הדם.
- הפסקה של דקה או שתיים כל 20 או 30 דקות היא חובה בהחלט.
- לאחר כל שעת עבודה, קחו הפסקה או החלפו פעילויות למשך 5-10 דקות לפחות. - - - נסה תמיד להתרחק מהמחשב בזמן הפסקת הצהריים.
- הימנע ממאמץ עיניים על ידי מבט הרחק מהצג והתמקדות במשהו מרחוק.
- תנוח את עינייך על ידי כיסוי אותן בידיים למשך 10-15 שניות.
במאמר אחר, כמה תוכניות אוטומטיות לתכנות שובר ומנוחות את העיניים והנפש כולל Workrave המצוין עם תרגילי הרפיה עם הידיים והעיניים במחשב.
מי שעובד בבית עם המחשב, אלה שמשתמשים במחשב נייד, באמת יכול היה לשקול להחליף בין עבודה לתקופות ישיבה. כל מה שצריך זה פלטפורמה נוטה שתוצב בסמוך לקיר כאילו מדובר בברזל או בשולחן אדריכל בו ניתן למקם את המחשב הנייד ולעבוד בלי לשבת.
יישום אינטרנט אינטראקטיבי למציאת המרחק הנכון והתנוחה הנכונה נמצא באתר Ergotron בו תוכלו להגדיר את הגובה והמרחקים מהשולחן.
בסרטון זה, סיכום כיצד לשבת מול המחשב ועל טעויות יציבה שלא יבוצעו במהלך היום.
